Nhiều chị nhắn tin hỏi Dược sĩ Trà: “Em ơi, chị đi khám thấy mỡ máu hơi cao, đường huyết cũng nhích lên một chút, bác sĩ dặn ăn nhiều chất xơ vào, nhưng chị không biết ăn bao nhiêu là đủ, ăn gì mới đúng?”

Dược sĩ Trà thấy đây là câu hỏi rất thực tế, vì chất xơ tuy quen thuộc nhưng lại ít khi được chị em để ý đúng mức, nhất là ở tuổi trung niên khi cơ thể bắt đầu nhạy cảm hơn với đường huyết và mỡ máu. Hôm nay Dược sĩ Trà chia sẻ cụ thể để chị em dễ áp dụng vào bữa ăn hằng ngày.

Nội dung chính:

• Chất xơ là gì? Có những loại nào?
• Vì sao chất xơ quan trọng với đường huyết và mỡ máu tuổi trung niên?
• Phụ nữ trung niên nên ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?
• Những nguồn thực phẩm giàu chất xơ Dược sĩ Trà gợi ý
• Cách tăng chất xơ an toàn, không bị đầy hơi khó chịu
• Chị em thường hỏi Dược sĩ Trà

Chất xơ là gì? Có những loại nào?

Theo Dược sĩ Trà tìm hiểu từ Mayo Clinic, chất xơ là một dạng carbohydrate có trong thực phẩm nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa và hấp thu được. Chất xơ đi gần như nguyên vẹn qua dạ dày, ruột non rồi ra khỏi cơ thể, nhưng chính quá trình “đi qua” này lại mang đến nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe chuyển hóa.

Chất xơ được chia làm 2 nhóm chính:

• Chất xơ hòa tan: tan trong nước, tạo thành dạng gel trong đường ruột, làm chậm quá trình tiêu hóa. Có nhiều trong yến mạch, các loại đậu, táo, cam quýt. Đây là loại chất xơ Dược sĩ Trà đặc biệt lưu ý vì liên quan trực tiếp đến cholesterol và đường huyết.
• Chất xơ không hòa tan: không tan trong nước, giúp tăng khối lượng phân và hỗ trợ nhu động ruột, có nhiều trong cám lúa mì, các loại hạt, rau củ.

Dược sĩ Trà lưu ý hầu hết thực phẩm tự nhiên đều chứa cả 2 loại chất xơ này với tỷ lệ khác nhau, nên chị em không cần quá lo lắng phải phân biệt rạch ròi khi ăn uống hằng ngày, quan trọng là đa dạng nguồn thực phẩm.

Vì sao chất xơ quan trọng với đường huyết và mỡ máu tuổi trung niên?

Dược sĩ Trà tham khảo từ UCLA Health thì thấy cơ chế của chất xơ hòa tan khá thú vị: khi vào đường ruột, nó hút nước và tạo thành một lớp gel nhớt. Lớp gel này có 2 tác dụng chính:

• Với đường huyết: lớp gel làm chậm tốc độ hấp thu đường vào máu sau bữa ăn, nhờ đó giúp hạn chế tình trạng đường huyết tăng vọt đột ngột – điều mà Dược sĩ Trà thấy khá nhiều chị em tuổi trung niên gặp phải, nhất là sau các bữa ăn nhiều tinh bột.
• Với mỡ máu: chất xơ hòa tan có khả năng “cuốn theo” cholesterol trong quá trình tiêu hóa và đào thải ra ngoài, từ đó góp phần làm giảm cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) trong máu.

Theo Dược sĩ Trà quan sát, giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh là lúc cơ thể phụ nữ dễ thay đổi theo hướng bất lợi cho chuyển hóa: nội tiết tố estrogen suy giảm có liên quan đến việc mỡ dễ tích ở vùng bụng hơn, độ nhạy insulin cũng có xu hướng giảm. Vì vậy, việc bổ sung đủ chất xơ trong giai đoạn này không chỉ là thói quen ăn uống lành mạnh thông thường, mà còn là một cách hỗ trợ chủ động cho sức khỏe chuyển hóa lâu dài.

Ngoài ra, chất xơ còn giúp tạo cảm giác no lâu hơn, gián tiếp hỗ trợ kiểm soát cân nặng – một yếu tố Dược sĩ Trà thấy liên quan mật thiết đến cả đường huyết lẫn mỡ máu ở phụ nữ trung niên.

Phụ nữ trung niên nên ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

Đây là phần nhiều chị hỏi Dược sĩ Trà nhất. Theo khuyến nghị của Viện Y học Hoa Kỳ (National Academy of Medicine) và Văn phòng Sức khỏe Phụ nữ Hoa Kỳ (Office on Women’s Health), lượng chất xơ khuyến nghị cho phụ nữ thay đổi theo độ tuổi như sau:

Nhóm tuổi	Lượng chất xơ khuyến nghị/ngày
19 – 30 tuổi	Khoảng 28g
31 – 50 tuổi	Khoảng 25g
Từ 51 tuổi trở lên	Khoảng 21 – 22g

Dược sĩ Trà lưu ý con số khuyến nghị có giảm nhẹ theo tuổi vì nhu cầu năng lượng tổng thể cũng giảm, nhưng điều đáng nói là theo UCLA Health, có tới khoảng 95% người trưởng thành hiện nay ăn chưa đạt mức khuyến nghị này, phần lớn do chế độ ăn phụ thuộc nhiều vào thực phẩm chế biến sẵn, ít rau củ và ngũ cốc nguyên hạt.

Dược sĩ Trà khuyên chị em có thể tự ước lượng bằng cách xem lại bữa ăn hằng ngày: nếu bữa ăn chủ yếu là cơm trắng, thịt, ít rau và hiếm khi ăn trái cây nguyên miếng, khả năng cao chị đang thiếu chất xơ.

Những nguồn thực phẩm giàu chất xơ Dược sĩ Trà gợi ý

Theo Healthline, dưới đây là một số thực phẩm giàu chất xơ phổ biến, dễ tìm mua và chế biến:

Thực phẩm	Hàm lượng chất xơ (ước tính)
Đậu lăng, đậu Hà Lan (nấu chín)	Khoảng 8g/nửa chén (~100g)
Quả mâm xôi (raspberry)	Khoảng 8g/1 chén
Yến mạch (nấu chín)	Khoảng 4g/1 chén
Lê (nguyên vỏ, cỡ vừa)	Khoảng 5g/quả
Táo (nguyên vỏ, cỡ vừa)	Khoảng 3g/quả

Dược sĩ Trà nhắc thêm, với mâm cơm Việt, chị em có thể thay thế linh hoạt bằng các loại đậu (đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ), rau lang, rau muống, bắp cải, các loại củ còn nguyên vỏ khi ăn được, và trái cây ít ngọt như ổi, bưởi, thanh long – đều là những nguồn chất xơ quen thuộc, dễ kiếm.

Cách tăng chất xơ an toàn, không bị đầy hơi khó chịu

Không ít chị em khi nghe tăng chất xơ liền ăn thật nhiều rau, đậu ngay lập tức, rồi bị đầy hơi, chướng bụng, khó chịu. Dược sĩ Trà khuyên chị em nên tăng chất xơ theo cách sau, tham khảo từ Mayo Clinic:

• Tăng dần từng chút một trong vài tuần, không đổi chế độ ăn đột ngột
• Uống đủ nước vì chất xơ hoạt động hiệu quả nhất khi hút đủ nước, thiếu nước có thể khiến chất xơ gây táo bón ngược lại
• Chia đều chất xơ vào các bữa trong ngày thay vì dồn hết vào một bữa
• Ưu tiên thực phẩm tự nhiên (rau củ, trái cây nguyên miếng, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu) hơn là chỉ dùng thực phẩm bổ sung chất xơ

Dược sĩ Trà lưu ý thêm, nếu chị em có bệnh lý tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích hoặc đang dùng thuốc điều trị bệnh nền, nên trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi lớn về chế độ ăn để được tư vấn phù hợp với tình trạng riêng.

Chị em thường hỏi Dược sĩ Trà

1. Uống thêm viên bổ sung chất xơ có thay thế được ăn rau, trái cây không?
Dược sĩ Trà cho rằng không nên thay thế hoàn toàn chị ạ. Thực phẩm tự nhiên ngoài chất xơ còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa mà viên bổ sung khó có được đầy đủ. Viên bổ sung chỉ nên xem là hỗ trợ thêm khi chế độ ăn chưa đáp ứng đủ.

2. Ăn nhiều chất xơ có giúp giảm cân nhanh không?
Chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu hơn, gián tiếp hỗ trợ kiểm soát khẩu phần ăn, nhưng Dược sĩ Trà lưu ý đây không phải là giải pháp giảm cân tức thời mà cần kết hợp với chế độ ăn cân đối và vận động đều đặn.

3. Tôi bị mỡ máu cao, ăn nhiều chất xơ có đủ để cải thiện không?
Chất xơ hòa tan là một trong những yếu tố hỗ trợ tốt cho mỡ máu, nhưng Dược sĩ Trà khuyên chị vẫn cần duy trì lối sống lành mạnh tổng thể (vận động, hạn chế chất béo bão hòa) và tái khám định kỳ để bác sĩ theo dõi và tư vấn hướng xử trí phù hợp.

4. Trẻ em hoặc người lớn tuổi có cần lượng chất xơ giống người trung niên không?
Không hoàn toàn chị ạ, nhu cầu chất xơ thay đổi theo độ tuổi và giới tính như bảng Dược sĩ Trà chia sẻ ở trên. Nếu gia đình có nhiều thế hệ cùng ăn chung, chị có thể ưu tiên đa dạng rau củ, đậu, ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn để phù hợp với nhiều đối tượng.

Dược sĩ Trà luôn sẵn sàng đồng hành cùng chị em trong hành trình chăm sóc sức khỏe tuổi trung niên. Nếu có băn khoăn nào về chế độ ăn hay tình trạng sức khỏe của mình, chị cứ nhắn cho Dược sĩ Trà nhé!

---

Nguồn tham khảo: Mayo Clinic, UCLA Health, Healthline, Office on Women’s Health (Hoa Kỳ).

Bài viết mang tính chất giáo dục sức khỏe, tham khảo từ các nguồn y khoa uy tín, không thay thế cho việc thăm khám, chẩn đoán và tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Chị em nên đến cơ sở y tế để được thăm khám và tư vấn phù hợp với tình trạng sức khỏe cụ thể của mình.