Nhiều chị nhắn tin hỏi Dược sĩ Trà: “Dạo này chị hay bị đau nhức khớp gối, khớp tay, buổi sáng ngủ dậy cứng cả người phải xoa bóp một lúc mới đi lại được. Chị mới hơn 40 tuổi, có phải bị viêm khớp sớm không Dược sĩ Trà?”

Dược sĩ Trà nhận được câu hỏi này khá thường xuyên từ các chị trong giai đoạn tiền mãn kinh. Và tin vui là phần lớn trường hợp không phải viêm khớp theo nghĩa bệnh lý nặng, mà liên quan trực tiếp đến sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể.

Mục lục:

• Vì sao tiền mãn kinh lại khiến xương khớp đau nhức?
• Xương giòn đi nhanh như thế nào trong giai đoạn này?
• Dược sĩ Trà gợi ý cách chăm sóc xương khớp từ hôm nay
• Khi nào nên đi đo mật độ xương?
• Chị em thường hỏi Dược sĩ Trà

Vì sao tiền mãn kinh lại khiến xương khớp đau nhức?

Dược sĩ Trà giải thích đơn giản thế này: estrogen không chỉ liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt, mà còn có vai trò chống viêm và bảo vệ sụn khớp, dây chằng, gân cơ. Khi nội tiết tố này suy giảm dần trong giai đoạn tiền mãn kinh, lớp bảo vệ đó yếu đi, khiến khớp dễ viêm nhẹ, sưng, đau và cứng hơn bình thường.

Gần đây giới chuyên môn còn dùng một cụm từ riêng cho tình trạng này – “hội chứng cơ xương khớp thời kỳ mãn kinh” (musculoskeletal syndrome of menopause) – để gọi chung các thay đổi về khớp, cơ và mô liên kết do thiếu hụt estrogen gây ra.

Vì sao hay cứng khớp nhất vào buổi sáng? Trà chia sẻ theo các tài liệu chuyên môn Trà tham khảo: khi mình nằm yên suốt đêm, dịch khớp – chất bôi trơn tự nhiên – lưu thông ít đi; cộng thêm nội tiết tố thấp làm tăng phản ứng viêm, nên buổi sáng ngủ dậy khớp thường cứng và khó cử động hơn, phải vận động một lúc mới “trơn tru” lại.

Những vị trí Dược sĩ Trà thấy chị em hay than phiền nhất là khớp gối, khớp háng, cổ – vai – gáy, khuỷu tay, cổ tay – bàn tay. Đây đều là khớp chịu lực nhiều hoặc vận động thường xuyên trong sinh hoạt hàng ngày.

Xương giòn đi nhanh như thế nào trong giai đoạn này?

Đây là phần Dược sĩ Trà muốn chị em đặc biệt lưu tâm, vì xương mất đi âm thầm, không đau không báo trước như đau khớp. Estrogen vốn giúp làm chậm quá trình hủy xương so với quá trình tạo xương mới. Khi estrogen giảm, tốc độ hủy xương vượt lên trên tốc độ tạo xương, khiến mật độ xương giảm nhanh hơn hẳn so với trước đó.

Một nghiên cứu theo dõi dài hạn (SWAN study, đăng trên Journal of Bone and Mineral Research) trên hơn 860 phụ nữ cho thấy: trong khoảng 3 năm quanh kỳ kinh cuối cùng (từ khoảng 1 năm trước đến 2 năm sau), tốc độ mất xương tăng vọt rõ rệt.

Giai đoạn / vị trí xương	Tốc độ hoặc mức mất mật độ xương
Cột sống thắt lưng (giai đoạn quanh kỳ kinh cuối)	Khoảng 2,5%/năm
Cổ xương đùi – khớp háng (giai đoạn quanh kỳ kinh cuối)	Khoảng 1,8%/năm
Cổ xương đùi – tổng cộng trong 3 năm quanh mãn kinh	Khoảng 9,1%
Tổng mật độ xương trong 5 năm đầu sau mãn kinh	Có thể mất tới khoảng 20%

Nguồn: Cleveland Clinic; Endocrine Society; Greendale và cộng sự, Journal of Bone and Mineral Research (nghiên cứu SWAN), 2012.

Điều thú vị (và cũng đáng để chị em chú ý) là các năm trước giai đoạn này, mật độ xương gần như không đổi – nghĩa là đây thực sự là một “cửa sổ” thời gian ngắn nhưng mất xương diễn ra nhanh nhất trong đời người phụ nữ. Đây cũng là lý do Trà luôn nhắc chị em đừng chủ quan chỉ vì chưa thấy đau.

Dược sĩ Trà gợi ý cách chăm sóc xương khớp từ hôm nay

Tin vui là có những việc rất cụ thể chị em có thể bắt đầu ngay, không cần chờ “có bệnh mới chữa”.

1. Vận động, đặc biệt là bài tập kháng lực

Dược sĩ Trà luôn nhấn mạnh: đi bộ tốt, nhưng tập kháng lực (dùng dây thun đàn hồi, bài tập dùng trọng lượng cơ thể như squat/lunge, hoặc tạ nhẹ) mới là yếu tố then chốt giúp kích thích xương chắc khỏe hơn. Chị em có thể bắt đầu từ mức nhẹ, tăng dần theo thời gian. Đi bộ nhanh khoảng 30 phút, 5 buổi/tuần cũng là nền tảng tốt nên duy trì.

2. Đủ canxi và vitamin D mỗi ngày

Theo khuyến nghị Dược sĩ Trà tham khảo, phụ nữ trên 50 tuổi cần khoảng 1.000-1.200mg canxi/ngày (không nên vượt quá 2.000-2.500mg), và khoảng 600 IU vitamin D/ngày để cơ thể hấp thu canxi hiệu quả. Nội tiết tố thấp làm giảm khả năng hấp thu canxi ở xương và tăng đào thải canxi qua nước tiểu, nên giai đoạn này cơ thể càng cần được bổ sung đều đặn.

3. Omega-3 và các dưỡng chất hỗ trợ khớp

Omega-3, curcumin (nghệ), collagen thủy phân được một số nghiên cứu ghi nhận có thể hỗ trợ giảm đau khớp, dù bằng chứng khoa học chưa mạnh và rõ ràng như với canxi, vitamin D hay vận động. Dược sĩ Trà xem đây là lựa chọn “có thể cân nhắc thêm”, không phải giải pháp thay thế cho ba yếu tố nền tảng ở trên.

4. Duy trì cân nặng hợp lý, hạn chế thuốc lá và rượu bia

Cân nặng dư thừa gây áp lực thêm lên khớp gối, khớp háng – trong khi giảm cân quá nhanh cũng có thể ảnh hưởng xấu đến xương. Vì vậy Dược sĩ Trà khuyên nên giảm cân từ từ, kết hợp vận động, đồng thời hạn chế thuốc lá và rượu bia vì cả hai đều ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tạo xương.

Khi nào nên đi đo mật độ xương?

Theo các khuyến nghị Dược sĩ Trà tham khảo, chị em nên cân nhắc đo mật độ xương (DEXA) quanh thời điểm bắt đầu mãn kinh, và tất cả phụ nữ nên được tầm soát trước tuổi 65. Nên đi kiểm tra sớm hơn nếu có thêm các yếu tố nguy cơ như: từng bị gãy xương, cân nặng thấp, có hút thuốc lá, gia đình có người bị loãng xương, mắc tiểu đường, viêm khớp dạng thấp, hoặc dùng corticoid kéo dài.

Đừng chờ đến khi đau mới bắt đầu quan tâm đến xương khớp

Đau khớp thì chị em cảm nhận được ngay, nhưng mất xương lại âm thầm không triệu chứng – đây chính là điều Dược sĩ Trà muốn nhắc chị em nhiều nhất qua bài viết này. Chăm sóc xương khớp không cần đợi đến khi có vấn đề mới bắt đầu; những thay đổi nhỏ về vận động và dinh dưỡng hôm nay chính là khoản đầu tư cho khả năng đi lại linh hoạt của chị 10-20 năm sau.

Nếu chị đang gặp tình trạng đau nhức khớp kéo dài hoặc muốn được tư vấn thêm, đừng ngại nhắn cho Dược sĩ Trà nhé – mỗi người một cơ địa, Trà sẽ lắng nghe cụ thể để chia sẻ hướng phù hợp nhất.

Chị em thường hỏi Dược sĩ Trà

Đau khớp tiền mãn kinh có tự hết không?

Dược sĩ Trà chia sẻ: với nhiều chị, mức độ đau sẽ dịu bớt khi cơ thể dần thích nghi qua giai đoạn mãn kinh, nhưng không phải ai cũng giống nhau. Quan trọng là chăm sóc chủ động thay vì chờ đợi, đặc biệt vì mất xương vẫn có thể tiếp diễn âm thầm dù khớp bớt đau.

Có cần uống thuốc canxi liều cao ngay không?

Không nhất thiết phải dùng liều cao ngay. Dược sĩ Trà khuyên chị em nên ưu tiên canxi từ thực phẩm trước (sữa, đậu, rau lá xanh, cá nhỏ ăn cả xương…), sau đó mới cân nhắc bổ sung thêm nếu chế độ ăn chưa đủ, và nên hỏi ý kiến người có chuyên môn về liều lượng phù hợp với thể trạng của mình.

Tập thể dục lúc đang đau khớp có sao không?

Đau khớp không có nghĩa là phải ngừng vận động hoàn toàn. Dược sĩ Trà gợi ý chọn cường độ nhẹ nhàng hơn, khởi động kỹ, và tăng dần theo khả năng chịu đựng của khớp, thay vì bỏ hẳn vận động – vì ít vận động lại khiến cơ và xương yếu đi nhanh hơn.

Làm sao phân biệt đau khớp do nội tiết với viêm khớp dạng thấp?

Đây là điều Dược sĩ Trà không thể khẳng định thay bác sĩ chuyên khoa được, vì cần thăm khám và xét nghiệm cụ thể. Nếu khớp sưng đỏ nóng rõ rệt, đau kéo dài không thuyên giảm, hoặc kèm các triệu chứng toàn thân khác, chị nên đi khám chuyên khoa cơ xương khớp để được chẩn đoán chính xác.

Nguồn tham khảo: Cleveland Clinic – Menopause and Bone Loss; Endocrine Society – Menopause and Bone Loss; Mayo Clinic – Calcium and calcium supplements; Mayo Clinic News Network – Perimenopause, menopause and weightlifting; Healthline – Joint Pain and Menopause; Greendale et al., Journal of Bone and Mineral Research (SWAN study), 2012.
Bài viết mang tính chất giáo dục sức khỏe, không thay thế cho chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Nếu có triệu chứng kéo dài hoặc bất thường, chị em nên thăm khám bác sĩ chuyên khoa.